《广马纽崔莱营养建议书》出炉
本报讯 （记者 许蓓） 安利纽崔莱昨天发布了《广马纽崔莱营养建议书》，为参加本月18日广州马拉松赛事的业余选手提供了专业的营养知识和膳食建议。中山大学公共卫生学院博士生导师蒋卓勤教授受邀参与了营养建议书的制定，昨天他专门提出了一些适合业余较高水平选手的备战营养方案和赛前、赛中、赛后的营养摄取建议。据介绍，对于马拉松选手来说，营养方案的总体策略主要有：注意热量平衡，补充充足的维生素和矿物质，建立合理的饮食制度并正确选择食物。
马拉松运动员在比赛中能量消耗很大，所以要保持必要的能量储备，不过过多摄取热量也可能导致体脂增多、身体发胖、运动能力下降，马拉松选手的热量补充应该以碳水化合物为主，蛋白质、脂肪和糖的比例，建议为1：1：7。
蒋卓勤建议，最好在饭后两个半小时开始训练，训练结束后也要休息30分钟~50分钟后再进餐。
这份营养建议书也给业余选手提供了赛前一周的“糖负荷法”饮食建议。赛前一周的训练策略应该是减少训练量，保持训练强度，即减少训练时间和距离，但维持较高的速度。广马在本月18日开始，本月12日选手可以进行90分钟左右的训练，这一天食用碳水化合物的比例为50%；本月13日和14日两天，选手的训练时间应减少到40分钟，食谱与12日相同；本月15日、16日，训练时间减少到半小时内，20分钟为宜，开始食用高碳水化合物的食品，更有效地增加糖量；赛前一天，选手应该停止训练，充分休息，这一天也应该补充高碳水化合物食物，使食用碳水化合物比例达到70%。
赛前一天要避免食用胀气型食物，如椰菜和豆类，咖啡、酒类也应禁止，辛辣的刺激性食物也避免食用，最好食用一些高脂肪、高纤维含量的食物。比赛当天，选手应该在早上五时食用早餐，七分饱就够了，最好吃一些容易消化的食物，如糕点、粥等。
比赛途中，每到一个饮水站都应补充水分，从20公里处开始，每到一个饮水站应饮用少量运动功能饮料；到30公里处，适当吃一些能量棒或葡萄干。赛后建议补充一些运动功能饮料，待身体逐渐恢复到正常状态后才补充水分，午餐时间最好在赛后1小时，食用一些易消化的高糖、低脂、适量蛋白质食物，同时要尽量摄取碱性食物以降低肌肉组织内的乳酸含量。
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